오메가3는 건강기능식품을 고를 때 자주 접하는 성분입니다. 특히 EPA와 DHA가 함유된 제품이 많아 혈행이나 중성지질, 눈 건강 등에 관심이 있는 분들이 많이 찾습니다.
하지만 오메가3를 단순히 ‘혈관에 좋은 영양제’ 또는 ‘심혈관질환을 예방하는 영양제’로 이해하는 것은 적절하지 않습니다.
오메가3의 종류와 EPA·DHA의 기능, 제품을 고를 때 확인해야 할 실제 함량과 섭취 시 주의사항을 정확하게 알아두는 것이 중요합니다.
오메가3란?
오메가3 지방산은 우리 몸에 필요한 다중불포화지방산의 한 종류입니다.
대표적인 오메가3 지방산에는 ALA(알파리놀렌산), EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산)가 있습니다.
ALA는 아마씨, 호두, 식물성 기름 등의 식품을 통해 섭취할 수 있습니다.
EPA와 DHA는 고등어, 연어, 정어리, 청어 등 지방이 많은 생선과 해산물에 주로 들어 있습니다.
ALA 일부는 체내에서 EPA와 DHA로 전환될 수 있지만 전환되는 양에는 한계가 있습니다.
건강기능식품으로 판매되는 오메가3 제품에서는 주로 EPA와 DHA 함량을 확인하게 됩니다.
오메가3의 대표적인 기능
국내 건강기능식품에서 사용하는 ‘EPA 및 DHA 함유 유지’는 제품의 함량과 조건에 따라 인정받은 기능성이 달라질 수 있습니다.
따라서 모든 오메가3 제품이 똑같은 기능성을 가지고 있다고 생각해서는 안 됩니다.
제품의 영양·기능정보에 어떤 기능성이 표시되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
혈중 중성지질 개선에 도움을 줄 수 있음
EPA와 DHA에서 많이 알려진 기능 중 하나는 혈중 중성지질과 관련된 기능입니다.
식품의약품안전처 기준에 맞는 EPA 및 DHA 함유 유지 건강기능식품은 ‘혈중 중성지질 개선에 도움을 줄 수 있음’이라는 기능성을 표시할 수 있습니다.
여기서 중성지질과 콜레스테롤을 같은 것으로 생각하면 안 됩니다.
건강검진의 혈중 지질검사에는 중성지방뿐 아니라 LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 총콜레스테롤 등이 포함될 수 있습니다.
오메가3를 단순히 ‘콜레스테롤을 낮추는 영양제’라고 표현하기보다는 중성지질과 관련된 기능을 구분해서 이해하는 것이 정확합니다.
중성지방이 높다면 건강기능식품에만 의존하지 말고 체중, 식습관, 음주, 운동 등의 생활습관과 다른 건강 상태도 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
혈행 개선에 도움을 줄 수 있음
일정 기준을 충족하는 EPA 및 DHA 함유 유지에는 ‘혈행 개선에 도움을 줄 수 있음’이라는 기능성도 인정될 수 있습니다.
다만 혈행 개선이라는 표현을 심근경색이나 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환을 예방하거나 치료한다는 의미로 확대해서 해석해서는 안 됩니다.
심혈관 건강에는 혈압, 혈당, 혈중 지질, 흡연, 운동, 체중, 식생활 등 여러 요인이 복합적으로 영향을 줍니다.
기억력 개선에 도움을 줄 수 있음
DHA는 뇌 조직에 존재하는 중요한 지방산 가운데 하나입니다.
제품의 함량 등 정해진 기준을 충족하면 EPA 및 DHA 함유 유지에 ‘기억력 개선에 도움을 줄 수 있음’이라는 기능성이 표시될 수 있습니다.
하지만 이것이 치매나 다른 인지질환을 예방하거나 치료한다는 뜻은 아닙니다.
기억력과 인지 건강을 관리하려면 규칙적인 신체활동, 충분한 수면, 균형 잡힌 식사, 사회적 활동과 만성질환 관리 등도 중요합니다.
건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음
EPA 및 DHA 함유 유지는 기준을 충족하는 경우 ‘건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음’이라는 기능성을 표시할 수 있습니다.
하지만 눈이 건조하다는 이유만으로 오메가3가 필요한 것은 아닙니다.
건조한 눈은 생활환경이나 장시간의 화면 사용, 눈물막 문제 등 다양한 원인과 관련될 수 있습니다.
눈의 통증이나 심한 충혈, 갑작스러운 시력 변화 등이 있거나 증상이 지속된다면 건강기능식품에 의존하기보다 진료를 통해 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
오메가3 제품은 EPA+DHA 함량을 확인
오메가3 건강기능식품을 고를 때 많이 하는 실수 중 하나가 제품 앞면의 큰 숫자만 확인하는 것입니다.
예를 들어 제품에 ‘오메가3 1,000mg’처럼 표시되어 있다고 해서 그 숫자가 반드시 EPA와 DHA의 합계를 의미하는 것은 아닙니다.
따라서 제품의 영양·기능정보에서 1일 섭취량을 기준으로 EPA와 DHA의 합이 실제 몇 mg인지 확인하는 것이 중요합니다.
또한 원하는 기능성이 해당 제품에 실제로 표시되어 있는지도 함께 살펴봐야 합니다.
제품마다 EPA·DHA 함량과 1일 섭취량, 기능성이 다를 수 있으므로 특정 용량을 모든 사람에게 동일하게 적용하는 것은 적절하지 않습니다.
기본적으로 제품에 표시된 1일 섭취량과 섭취방법을 따르는 것이 좋습니다.
질환 관리 등의 목적으로 고용량 EPA·DHA가 필요하다고 판단되는 경우에는 건강기능식품을 임의로 늘리기보다 의료진과 상의하는 것이 안전합니다.
오메가3는 음식으로도 섭취할 수 있다
오메가3는 반드시 건강기능식품으로만 섭취해야 하는 것은 아닙니다.
EPA와 DHA는 고등어, 연어, 정어리, 청어 등 지방이 많은 생선과 해산물을 통해 섭취할 수 있습니다.
ALA는 호두, 아마씨, 치아씨드 및 일부 식물성 기름 등에 들어 있습니다.
영양제를 먹는다고 해서 균형 잡힌 식사를 대신할 수 있는 것은 아닙니다.
특별한 이유가 없다면 다양한 식품을 활용해 균형 잡힌 식생활을 유지하고 필요한 경우 건강기능식품을 보완적으로 활용하는 것이 좋습니다.
오메가3 섭취 시 주의사항
건강기능식품이라고 해서 모든 사람이 동일하게 섭취해도 되는 것은 아닙니다.
특히 EPA 및 DHA 함유 유지 제품에는 의약품을 복용하고 있는 경우 주의가 필요하다는 내용이 표시될 수 있습니다.
의약품을 복용한다면 확인
식품안전나라에 등록된 EPA 및 DHA 함유 유지 건강기능식품의 섭취 시 주의사항에는 항응고제, 항혈소판제, 혈압강하제 등의 의약품을 복용하는 경우 전문가와 상담하도록 안내되어 있습니다.
따라서 이러한 의약품을 복용 중이라면 오메가3 건강기능식품을 임의로 추가하거나 섭취량을 늘리지 않는 것이 좋습니다.
이상반응이 나타나면 섭취 중단
개인에 따라 피부 관련 이상반응 등이 나타날 수 있습니다.
또한 오메가3 보충제는 사람에 따라 속 불편함, 메스꺼움, 설사, 비린 맛이나 트림 등 비교적 가벼운 불편감을 경험할 수도 있습니다.
섭취 후 평소와 다른 이상반응이 나타난다면 섭취를 중단하고 필요한 경우 의사나 약사 등 전문가에게 상담하는 것이 좋습니다.
고용량을 임의로 섭취하지 않기
오메가3는 많이 먹을수록 효과가 커진다고 생각해서는 안 됩니다.
특히 혈중 중성지방 치료 등을 목적으로 사용하는 고용량 오메가3는 일반 건강기능식품 섭취와 구분해서 생각해야 합니다.
질환 치료 중이라면 처방받은 의약품을 오메가3 건강기능식품으로 대신해서도 안 됩니다.
오메가3 제품 고르는 방법
제품을 선택할 때는 ‘고함량’, ‘프리미엄’ 같은 광고 문구보다 실제 표시사항을 확인하는 것이 중요합니다.
| 확인 항목 | 확인할 내용 |
|---|---|
| 건강기능식품 여부 | 건강기능식품 표시 확인 |
| EPA+DHA | 1일 섭취량 기준 실제 합계 |
| 기능성 | 제품에 표시된 인정 기능성 |
| 섭취량 | 하루 몇 캡슐을 먹는지 |
| 원재료 | 어류·조류 등 원료 확인 |
| 추가 성분 | 비타민 등 함께 포함된 성분 |
| 알레르기 | 알레르기 유발 가능 원료 확인 |
| 보관방법 | 제품 표시사항에 따른 보관 |
| 의약품 | 복용 중인 약과 함께 섭취 가능한지 확인 |
오메가3의 형태를 나타내는 TG, EE, rTG 등의 용어를 제품에서 볼 수도 있습니다.
이러한 형태만으로 특정 제품이 모든 사람에게 더 좋은 효과를 낸다고 단정하기는 어렵습니다.
제품을 선택할 때는 특정 마케팅 용어 하나보다 EPA+DHA 실제 함량, 기능성, 섭취 편의성, 원료와 자신의 건강 상태 등을 종합적으로 살펴보는 것이 좋습니다.
오메가3 섭취 전 체크리스트
- 건강기능식품 표시를 확인했는가?
- 1일 섭취량 기준 EPA+DHA 합계를 확인했는가?
- 제품에 표시된 기능성을 확인했는가?
- 제품에서 안내하는 하루 섭취량을 확인했는가?
- 알레르기가 있는 원료가 포함되지 않았는가?
- 항응고제·항혈소판제·혈압강하제 등을 복용하고 있지 않은지 확인했는가?
- 다른 건강기능식품과 성분이 중복되지 않는지 확인했는가?
- 소비기한과 보관방법을 확인했는가?
자주 묻는 질문
오메가3는 혈관에 좋은 영양제인가요?
일정 기준을 충족하는 EPA 및 DHA 함유 유지는 혈중 중성지질 개선과 혈행 개선에 도움을 줄 수 있다는 기능성을 표시할 수 있습니다. 하지만 심혈관질환을 예방하거나 치료하는 의약품과 같은 의미는 아닙니다.
오메가3를 먹으면 콜레스테롤이 낮아지나요?
오메가3의 대표적인 지질 관련 기능은 혈중 중성지질 개선입니다. 콜레스테롤과 중성지방은 구분해야 하므로 ‘콜레스테롤을 낮추는 영양제’라고 단순화하는 것은 적절하지 않습니다.
오메가3 1,000mg이면 충분한가요?
제품에 적힌 1,000mg이라는 숫자만으로 판단하기 어렵습니다. 영양·기능정보에서 1일 섭취량 기준 EPA와 DHA의 실제 합계와 해당 제품의 기능성을 확인하는 것이 중요합니다.
오메가3는 언제 먹는 것이 좋은가요?
특정 시간대가 모든 사람에게 반드시 더 좋다고 단정하기는 어렵습니다. 우선 제품에 표시된 섭취방법을 따르는 것이 좋으며, 섭취 후 속이 불편하다면 식사와의 관계 등 제품 안내사항을 확인할 수 있습니다.
오메가3를 매일 먹어도 되나요?
건강기능식품이라면 제품에 표시된 섭취량과 방법을 따르는 것이 기본입니다. 의약품을 복용하고 있거나 질환 치료 중이라면 장기간 섭취하기 전에 전문가에게 확인하는 것이 좋습니다.
정리하며
오메가3의 대표적인 성분은 EPA와 DHA입니다.
국내에서는 기준을 충족한 EPA 및 DHA 함유 유지 건강기능식품에 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선, 기억력 개선, 건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있다는 기능성이 표시될 수 있습니다.
다만 모든 오메가3 제품이 이 기능성을 전부 갖는 것은 아닙니다.
따라서 제품을 고를 때는 포장 앞면의 큰 숫자나 광고 문구보다 1일 섭취량 기준 EPA+DHA 합계와 제품에 실제 표시된 기능성을 확인하는 것이 중요합니다.
또한 오메가3는 질병을 예방하거나 치료하기 위한 만능 영양제가 아닙니다. 균형 잡힌 식생활을 기본으로 하고, 의약품을 복용하고 있다면 섭취 전 전문가와 상담하는 것이 안전합니다.
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