계단 오르기는 별도의 운동기구 없이 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 운동입니다.
평지 걷기보다 자신의 체중을 위로 이동시켜야 하기 때문에 허벅지와 엉덩이 등 하체 근육을 적극적으로 사용하게 됩니다. 운동 속도와 계단 높이에 따라 심박수도 빠르게 증가할 수 있어 유산소 운동으로 활용할 수도 있습니다.
다만 무조건 높은 층수를 오르거나 빠르게 올라가는 것이 좋은 것은 아닙니다. 평소 운동량과 체력, 무릎·발목 상태를 고려해 운동량을 조절하는 것이 중요합니다.
계단운동은 어떤 운동일까?
계단을 올라갈 때는 한쪽 다리로 체중을 지지하면서 몸을 위쪽으로 밀어 올리는 동작이 반복됩니다.
이 과정에서 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 비롯해 엉덩이와 종아리 주변 근육이 사용됩니다.
NHS에서도 계단 오르기를 근육을 평소보다 더 사용하게 만드는 근력 강화 활동의 한 예로 소개하고 있습니다.
동시에 계단을 계속 올라가면 호흡과 심박수가 증가하기 때문에 운동 강도에 따라 유산소성 신체활동으로도 활용할 수 있습니다.
따라서 계단운동은 일상생활에서 하체 근육 사용과 신체활동량을 동시에 늘리기 좋은 운동이라고 볼 수 있습니다.
계단운동 효과 7가지
1. 하체 근육을 사용하는 데 도움이 됩니다
계단을 오를 때는 허벅지와 엉덩이, 종아리 주변 근육을 이용해 몸을 위로 이동시킵니다.
특히 평소 앉아서 생활하는 시간이 길다면 계단을 이용하는 습관이 하체 근육을 사용하는 기회를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
다만 계단운동만으로 모든 하체 근력운동을 대체하는 것은 아닙니다.
근력 향상이 주된 목표라면 스쿼트나 런지 등 자신의 체력에 맞는 근력운동을 함께 구성하는 방법도 고려할 수 있습니다.
2. 심폐체력 향상에 도움이 될 수 있습니다
계단을 몇 층만 연속해서 올라가도 평지를 천천히 걸을 때보다 숨이 차는 것을 느끼기 쉽습니다.
몸을 위쪽으로 이동시키기 위해 많은 근육을 사용하면서 운동 강도가 높아질 수 있기 때문입니다.
규칙적인 유산소 신체활동은 심폐 건강 관리에 중요합니다.
WHO는 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 신체활동 또는 75~150분의 고강도 유산소 신체활동을 권고하고 있습니다. 개인의 체력과 운동 강도에 따라 계단 오르기도 전체 신체활동의 일부로 활용할 수 있습니다.
3. 일상 신체활동량을 늘리기 좋습니다
계단운동의 큰 장점은 별도의 운동 장소나 기구가 필요하지 않다는 것입니다.
아파트나 회사, 지하철역 등에서 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하면 일상생활 속 신체활동량을 자연스럽게 늘릴 수 있습니다.
평소 운동할 시간이 부족한 사람이라면 하루에 여러 번 짧게 계단을 이용하는 것도 활동량을 늘리는 방법이 될 수 있습니다.
WHO 역시 신체활동을 전혀 하지 않는 것보다 가능한 범위에서 활동량을 늘리는 것이 중요하다고 강조하고 있습니다.
4. 체중 관리에 활용할 수 있습니다
계단을 오르는 동안에는 에너지가 소비되므로 하루 전체 활동량과 에너지 소비량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
하지만 계단운동을 한다고 특정 부위의 지방만 선택적으로 줄어드는 것은 아닙니다.
체중 관리를 목표로 한다면 계단운동 한 가지만 집중하기보다 전체적인 신체활동과 식습관, 수면 등 생활습관을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
운동을 시작했다고 짧은 기간에 체중이 크게 줄어들 것이라고 기대하기보다는 꾸준히 지속할 수 있는 생활습관을 만드는 것이 좋습니다.
5. 다리의 기능적인 움직임을 연습할 수 있습니다
계단을 오르는 동작은 실제 일상생활에서도 자주 사용됩니다.
한쪽 다리로 몸을 지지하고 다음 계단으로 이동하는 동작을 반복하기 때문에 다리 근육과 일상생활에 필요한 움직임을 함께 사용하게 됩니다.
규칙적인 신체활동은 나이가 들면서 일상적인 신체 기능을 유지하는 데도 중요합니다. 미국 신체활동 가이드라인에서도 계단 오르기와 같은 일상적인 동작을 수행하는 능력을 신체 기능의 중요한 요소로 설명합니다.
6. 짧은 시간에도 운동 강도를 높이기 쉽습니다
계단은 평지와 달리 경사가 있습니다.
따라서 같은 속도로 이동하더라도 운동 강도가 빠르게 높아질 수 있습니다.
긴 운동시간을 확보하기 어려운 사람이라면 짧은 계단 오르기를 일상 활동에 추가하는 방법을 활용할 수 있습니다.
반대로 운동을 처음 시작하는 사람에게는 생각보다 강도가 높을 수 있습니다.
처음부터 빠른 속도로 여러 층을 오르기보다는 몸의 반응을 확인하면서 점차 운동량을 늘리는 것이 좋습니다.
7. 규칙적인 신체활동 습관을 만드는 데 도움이 됩니다
건강을 위해 중요한 것은 한 번에 많은 운동을 하는 것보다 꾸준히 신체활동을 지속하는 것입니다.
계단은 생활공간에서 쉽게 접할 수 있기 때문에 별도의 운동 시간을 내기 어려운 사람도 비교적 쉽게 실천할 수 있습니다.
출퇴근이나 외출할 때 몇 층 정도는 계단을 이용하는 식으로 시작하면 일상적인 운동 습관을 만드는 데 활용할 수 있습니다.
계단운동은 얼마나 해야 할까?
하루 몇 층을 올라야 한다는 식으로 모든 사람에게 적용할 수 있는 정답은 없습니다.
평소 운동을 거의 하지 않았다면 낮은 층수부터 천천히 시작해 자신의 체력에 맞게 시간과 횟수를 점진적으로 늘리는 방법이 좋습니다.
예를 들어 처음에는 짧은 시간 동안 편안한 속도로 올라가고 충분히 쉬면서 몸의 반응을 확인할 수 있습니다.
익숙해지면 운동시간이나 층수, 횟수를 조금씩 늘립니다.
계단운동만으로 전체 운동량을 채워야 하는 것도 아닙니다. 걷기나 자전거, 근력운동 등과 함께 자신의 생활패턴에 맞게 구성하면 됩니다.
WHO의 신체활동 권고량 역시 계단운동 하나에 대한 기준이 아니라 걷기와 운동 등을 포함한 전체 신체활동량에 대한 권고라는 점을 구분해야 합니다.
올바른 계단운동 방법
처음에는 천천히 올라갑니다
운동을 시작하자마자 속도를 높이면 금방 지치거나 자세가 흐트러질 수 있습니다.
처음에는 일정한 속도로 천천히 올라가고 체력이 좋아지면 점차 운동량을 늘립니다.
발을 안정적으로 디딥니다
계단 끝부분만 밟는 것보다 발이 미끄러지지 않도록 안정적으로 디디는 것이 중요합니다.
특히 계단이 젖어 있거나 미끄러운 장소에서는 운동 목적으로 이용하지 않는 것이 좋습니다.
상체가 지나치게 앞으로 쏠리지 않게 합니다
계단을 오를 때 상체를 지나치게 숙이거나 난간에 체중을 많이 의지하지 않도록 합니다.
다만 균형이 불안하거나 넘어질 위험이 있다면 안전을 위해 난간을 이용합니다.
무리하게 두 칸씩 오르지 않습니다
한 번에 두 칸씩 오르면 운동 강도가 높아질 수 있지만 그만큼 균형을 잃거나 근육과 관절에 부담을 줄 가능성도 있습니다.
초보자는 한 계단씩 안정적으로 올라가는 것이 좋습니다.
계단 내려가기는 더 조심해야 할까?
계단운동을 할 때는 올라가는 과정뿐 아니라 내려오는 과정의 안전도 중요합니다.
특히 무릎 통증이 있는 사람은 계단을 오르내릴 때 불편함을 느낄 수 있습니다.
무릎 통증이 있다면 난간을 활용하고 무리한 반복 운동을 피하는 것이 좋습니다. NHS에서도 무릎 통증이 심하거나 체중을 싣기 어렵고, 심하게 붓거나 움직이기 어려운 경우에는 의료적 평가가 필요할 수 있다고 안내합니다.
운동 목적으로 여러 층을 올라간 뒤 무릎이 불편하다면 무리해서 다시 계단으로 내려오기보다 엘리베이터 등을 이용하는 방법도 고려할 수 있습니다.
이런 경우에는 계단운동을 주의하세요
계단운동은 비교적 쉽게 시작할 수 있지만 모든 사람에게 같은 운동 강도가 적합한 것은 아닙니다.
특히 다음과 같은 경우에는 무리해서 운동량을 늘리지 않는 것이 좋습니다.
- 현재 무릎·고관절·발목에 통증이 있는 경우
- 계단에서 균형을 잡기 어려운 경우
- 최근 다리나 관절을 다친 경우
- 운동 중 심한 어지럼증이나 호흡곤란을 경험하는 경우
- 심장·폐 질환 등으로 운동 제한에 대한 의료진의 안내를 받은 경우
운동 중 가슴 통증, 심한 호흡곤란, 심한 어지럼증이나 실신할 것 같은 느낌이 나타난다면 운동을 중단하고 상태에 따라 적절한 의료 평가를 받는 것이 중요합니다.
계단운동 체크리스트
- 운동 전 가볍게 몸을 움직여 준비합니다.
- 처음에는 낮은 층수와 편안한 속도로 시작합니다.
- 미끄럽지 않고 발에 잘 맞는 신발을 착용합니다.
- 계단에 발을 안정적으로 디딥니다.
- 처음부터 두 칸씩 빠르게 오르지 않습니다.
- 상체가 지나치게 앞으로 기울지 않도록 합니다.
- 숨이 너무 차면 속도를 줄이고 충분히 쉽니다.
- 균형이 불안하면 난간을 이용합니다.
- 내려갈 때는 서두르지 않습니다.
- 무릎이나 발목 통증이 지속되면 운동을 중단하고 상태를 확인합니다.
자주 묻는 질문
계단운동을 매일 해도 되나요?
일상에서 가벼운 강도로 계단을 이용할 수 있지만 운동량과 회복 정도는 개인마다 다릅니다. 강도 높은 계단운동 후 근육통이나 관절 불편감이 있다면 충분한 회복 시간을 갖는 것이 좋습니다.
계단운동은 뱃살 빼는 데 도움이 되나요?
신체활동량과 에너지 소비를 늘리는 데 활용할 수 있지만 복부 지방만 선택적으로 줄이는 운동은 아닙니다. 체중 관리는 운동과 식습관 등 전체 생활습관을 함께 관리해야 합니다.
계단운동과 걷기 중 어떤 것이 더 좋나요?
목적과 체력에 따라 다릅니다. 계단은 비교적 빠르게 운동 강도를 높일 수 있고 평지 걷기는 상대적으로 부담이 낮아 오랫동안 지속하기 좋습니다. 반드시 하나만 선택할 필요는 없습니다.
무릎이 좋지 않아도 계단운동을 할 수 있나요?
무릎 상태와 통증의 원인에 따라 다릅니다. 계단을 오르내릴 때 통증이 발생하거나 기존 통증이 심해진다면 운동량을 줄이고 필요한 경우 의료진이나 물리치료사 등 전문가에게 적절한 운동 방법을 확인하는 것이 좋습니다.
계단은 하루 몇 층 올라야 하나요?
모든 사람에게 적용되는 특정 층수는 없습니다. 자신의 현재 체력에 맞는 수준에서 시작해 운동시간과 횟수를 조금씩 늘리는 것이 중요합니다.
마무리
계단운동은 별도의 운동기구 없이 하체 근육을 사용하고 신체활동량을 늘릴 수 있다는 장점이 있습니다. 운동 강도에 따라 심폐체력을 위한 유산소성 활동으로도 활용할 수 있습니다.
하지만 하루 몇 층, 몇 분이라는 숫자에 집착할 필요는 없습니다.
처음에는 낮은 층수와 편안한 속도로 시작하고 체력이 좋아지면 점진적으로 운동량을 늘리는 것이 중요합니다.
특히 무릎이나 발목이 불편하다면 통증을 참고 계속하기보다 운동량을 조절해야 합니다. 계단운동과 걷기, 근력운동 등을 자신의 체력에 맞게 조합하면 꾸준한 신체활동 습관을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
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