걷기는 특별한 운동기구 없이 일상에서 쉽게 시작할 수 있는 신체활동입니다. 운동 경험이 많지 않아도 자신의 체력에 맞춰 시간과 속도를 조절하기 쉽다는 장점이 있습니다.
걷기 하나만으로 특정 질환을 예방하거나 치료할 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 규칙적인 신체활동은 심혈관 건강, 신체 기능, 정신건강을 관리하고 여러 만성질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
세계보건기구(WHO)도 걷기를 일상에서 실천할 수 있는 대표적인 신체활동으로 제시하고 있습니다.
걷기운동 효과 8가지
1. 심폐체력 향상에 도움이 됩니다
빠르게 걷는 유산소 활동을 규칙적으로 하면 심장과 폐가 활동하는 능력과 전반적인 체력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
평소 운동을 거의 하지 않았다면 처음부터 달리기나 고강도 운동을 하기보다 편안한 걷기부터 시작해 점차 속도와 시간을 늘리는 방법을 활용할 수 있습니다.
걷기에 익숙해진 후 평소보다 조금 빠른 속도로 걸으면 운동 강도를 높일 수 있습니다.
2. 심혈관 건강 관리에 도움이 됩니다
규칙적인 신체활동은 심혈관 건강 관리에 중요한 생활습관입니다.
WHO는 충분한 신체활동이 심혈관질환을 비롯한 여러 비감염성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 설명합니다.
걷기는 비교적 쉽게 꾸준히 실천할 수 있다는 점에서 일상적인 신체활동을 늘리는 방법으로 활용하기 좋습니다.
다만 걷기가 고혈압이나 심혈관질환을 직접 치료한다는 의미는 아닙니다. 관련 질환으로 치료 중이라면 의료진의 치료와 생활관리를 병행해야 합니다.
3. 혈당과 대사 건강 관리에 도움이 될 수 있습니다
걷기를 포함한 규칙적인 신체활동은 혈당과 대사 건강 관리에 도움이 될 수 있습니다.
신체활동은 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 건강한 생활습관 가운데 하나이며, 빠르게 걷기는 일상에서 활용할 수 있는 중강도 유산소 활동의 한 예입니다.
다만 걷기운동만으로 당뇨병을 예방하거나 치료할 수 있다고 단정할 수는 없습니다.
당뇨병으로 치료받고 있거나 혈당에 영향을 줄 수 있는 약물을 복용하고 있다면 운동시간과 강도를 자신의 건강상태에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.
4. 체중 관리에 활용할 수 있습니다
걷기를 하면 신체활동량과 에너지 소비가 증가합니다.
따라서 균형 잡힌 식생활과 함께 규칙적으로 실천하면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
다만 매일 30분 걸으면 한 달에 몇 kg이 빠진다처럼 걷는 시간만으로 체중 감소량을 정하기는 어렵습니다.
실제 체중 변화는 식사량, 전체 활동량, 운동 강도와 시간, 체중, 근육량, 수면 등 여러 요인의 영향을 받습니다.
체중 감량이 목적이라면 걸음 수 하나에만 집중하기보다 식생활과 전체적인 활동량을 함께 관리하는 것이 좋습니다.
5. 기분과 정신건강 관리에 도움이 됩니다
걷기는 신체 건강뿐 아니라 정신건강 관리에도 활용할 수 있습니다.
WHO는 규칙적인 신체활동이 정신건강과 전반적인 웰빙에 도움이 되며 우울과 불안 증상 감소와도 관련이 있다고 설명합니다.
공원이나 산책로처럼 안전한 야외 공간에서 걷는 시간을 일상적인 휴식시간으로 활용하는 것도 방법입니다.
다만 걷기운동이 우울증이나 불안장애 등의 전문적인 치료를 대신하는 것은 아닙니다.
6. 신체 기능 유지에 도움이 됩니다
걷는 동안에는 엉덩이와 허벅지, 종아리 등 여러 부위를 사용합니다.
규칙적으로 몸을 움직이는 것은 전반적인 신체 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 활동량이 적은 사람에게는 걷기가 일상적인 움직임을 늘리는 좋은 출발점이 될 수 있습니다.
다만 일반적인 걷기를 근력운동과 동일하게 볼 수는 없습니다.
WHO는 성인에게 유산소 신체활동뿐 아니라 주요 근육군을 사용하는 근력 강화 활동도 주 2일 이상 실시하도록 권고합니다.
따라서 걷기와 함께 자신의 체력에 맞는 근력운동을 병행하면 보다 균형 있게 운동할 수 있습니다.
7. 오래 앉아 있는 시간을 줄일 수 있습니다
하루 대부분을 책상이나 자동차에서 보내는 사람이라면 걷기를 통해 앉아 있는 시간을 줄이고 활동량을 늘릴 수 있습니다.
점심식사 후 잠깐 걷기, 가까운 거리는 걸어서 이동하기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기 등 생활 속에서 움직이는 시간을 늘려보세요.
WHO는 모든 연령에서 앉아서 보내는 시간을 제한하고 신체활동으로 대체할 것을 권고합니다.
운동시간을 따로 확보하기 어렵다면 일상생활에서 걷는 시간을 늘리는 것도 현실적인 방법입니다.
8. 운동 초보자도 시작하기 쉽습니다
걷기의 가장 큰 장점 중 하나는 운동 강도를 자신의 체력에 맞게 조절하기 쉽다는 것입니다.
운동을 거의 하지 않았던 사람이 처음부터 하루 1시간이나 1만 보를 목표로 잡을 필요는 없습니다.
짧은 거리부터 걷고 몸이 적응하면 시간, 빈도, 속도를 조금씩 늘리는 방법이 좋습니다.
WHO 역시 신체활동이 부족했던 사람은 적은 양부터 시작해 운동 빈도와 강도, 지속시간을 점진적으로 늘리도록 권고합니다.
하루 걷기운동 시간은 얼마나 해야 할까?
건강을 위해 모든 사람이 반드시 하루 1만 보를 걸어야 하는 것은 아닙니다.
WHO의 성인 신체활동 권고는 특정 걸음 수가 아니라 운동시간과 강도를 기준으로 합니다.
일반적으로 18~64세 성인은 일주일에 다음 정도의 신체활동이 권고됩니다.
| 구분 | WHO 권고 기준 |
|---|---|
| 중강도 유산소 활동 | 주 150~300분 |
| 고강도 유산소 활동 | 주 75~150분 |
| 두 강도 혼합 | 이에 상응하는 조합 |
| 근력 강화 활동 | 주요 근육군 대상으로 주 2일 이상 |
예를 들어 빠르게 걷기가 자신에게 중강도 운동에 해당한다면 30분 × 주 5일은 주 150분을 채우는 한 가지 방법입니다.
하지만 이것이 모든 사람에게 필요한 고정된 하루 운동시간이라는 의미는 아닙니다.
운동을 거의 하지 않았다면 10~15분 정도의 짧은 걷기부터 시작하고 체력이 적응하면서 점차 늘려도 됩니다.
조금이라도 움직이는 것이 전혀 움직이지 않는 것보다 낫다는 것이 기본 원칙입니다.
빠르게 걷기는 어느 정도 속도일까?
걷기 속도를 반드시 시속 몇 km로 맞출 필요는 없습니다.
나이와 체력, 평소 운동량에 따라 같은 속도에서도 느끼는 운동 강도가 다르기 때문입니다.
중강도 활동을 판단할 때는 대화 테스트를 참고할 수 있습니다.
빠르게 걸으면서 호흡과 심박수가 평소보다 증가하지만 대화는 가능한 정도라면 중강도 활동에 가까울 수 있습니다.
반대로 숨이 너무 차서 대화를 이어가기 어려운 정도라면 운동 강도가 상당히 높을 수 있습니다.
운동 초보자는 속도보다 자신의 몸 상태를 기준으로 강도를 조절하는 것이 중요합니다.
올바르게 걷는 방법
시선은 자연스럽게 앞을 향합니다
스마트폰을 계속 내려다보며 걷거나 고개를 지나치게 숙이지 않는 것이 좋습니다.
전방을 자연스럽게 바라보면서 주변 보행환경도 함께 확인하세요.
어깨와 팔에 힘을 빼세요
상체를 지나치게 긴장시키지 말고 어깨를 편안하게 유지합니다.
팔은 자연스럽게 앞뒤로 움직이면 됩니다.
보폭을 무리하게 넓히지 마세요
운동 효과를 높이기 위해 보폭을 지나치게 크게 할 필요는 없습니다.
자신에게 편안하고 안정적인 보폭으로 걷고, 속도를 높이고 싶다면 몸 상태를 확인하면서 점진적으로 조절하세요.
운동 전후 속도를 조절하세요
오랫동안 앉아 있다가 바로 빠르게 걷기보다 처음에는 편안한 속도로 걸으며 몸을 움직입니다.
운동을 마칠 때도 갑자기 멈추기보다 걷는 속도를 서서히 낮추는 방법을 활용할 수 있습니다.
걷기와 근력운동을 함께 하세요
걷기는 유산소 신체활동으로 활용하기 좋지만 근력운동을 완전히 대신하지는 못합니다.
스쿼트나 의자에서 앉았다 일어나기 등 자신의 체력에 맞는 근력 강화 활동을 함께 구성할 수 있습니다.
하루 1만 보는 꼭 걸어야 할까?
하루 1만 보는 이해하기 쉽고 활동량을 관리하는 목표로 활용할 수 있지만 모든 사람이 건강을 위해 반드시 달성해야 하는 절대적인 기준은 아닙니다.
WHO의 신체활동 권고도 하루 1만 보를 필수 기준으로 제시하지 않습니다.
따라서 현재 하루 3,000~4,000보 정도 걷는 사람이 갑자기 1만 보를 목표로 무리하기보다 자신의 현재 활동량에서 조금씩 늘리는 것이 현실적입니다.
걸음 수뿐 아니라 걷는 강도, 운동시간, 전체 활동량, 근력운동 여부도 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
걷기운동할 때 주의할 점
걷기는 접근하기 쉬운 운동이지만 모든 사람에게 동일한 운동량과 강도가 적합한 것은 아닙니다.
특히 평소 운동량이 적다면 처음부터 장시간 빠르게 걷지 않는 것이 좋습니다.
운동 중 평소와 다른 심한 흉통이나 심한 호흡곤란, 실신 또는 심한 어지럼증과 같은 증상이 나타난다면 운동을 중단하고 필요한 의료적 도움을 받아야 합니다.
무릎이나 발목, 발바닥 등에 통증이 반복되거나 악화된다면 통증을 참고 계속 걷기보다 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
심혈관질환이나 관절질환 등으로 치료 중이거나 의료진으로부터 운동 제한을 받은 사람은 자신의 상태에 적절한 운동 종류와 강도를 의료진과 상의하는 것이 안전합니다.
걷기운동 체크리스트
- 처음에는 짧은 시간부터 시작한다.
- 자신의 체력에 맞는 속도로 걷는다.
- 상체를 지나치게 숙이지 않는다.
- 보폭을 억지로 크게 하지 않는다.
- 운동시간과 강도를 서서히 늘린다.
- 발에 잘 맞고 편안한 신발을 신는다.
- 더운 날에는 수분 섭취와 온열질환에 주의한다.
- 추운 날에는 빙판과 미끄러운 노면을 확인한다.
- 통증이 지속되면 무리해서 걷지 않는다.
- 가능하면 근력운동도 함께 실시한다.
자주 묻는 질문
하루 30분 걷기운동을 하면 도움이 되나요?
빠르게 걷기가 자신에게 중강도 활동에 해당한다면 하루 30분씩 주 5일 걷는 방식은 WHO가 권고하는 주 150분의 중강도 활동을 충족하는 한 가지 방법입니다. 하지만 반드시 매일 30분을 걸어야 하는 것은 아니며 현재 체력에 맞게 시작하는 것이 중요합니다.
하루 1만 보를 꼭 걸어야 하나요?
아닙니다. 모든 사람이 반드시 하루 1만 보를 걸어야 하는 공식적인 건강 기준은 아닙니다. 자신의 현재 활동량에서 걷는 시간을 조금씩 늘리는 것이 중요합니다.
천천히 걸어도 효과가 있나요?
신체활동이 부족한 사람에게는 가벼운 걷기도 활동량을 늘리는 데 의미가 있습니다. 체력이 좋아지면 걷는 시간이나 강도를 점진적으로 높일 수 있습니다.
걷기만 해도 살이 빠지나요?
걷기는 에너지 소비를 증가시켜 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 체중 변화는 식사와 전체 활동량, 운동시간과 강도 등 여러 요인의 영향을 받으므로 걷기만으로 일정한 체중 감소를 보장할 수 없습니다.
매일 걸어야 하나요?
반드시 매일 걸어야 하는 것은 아닙니다. 일주일 전체 신체활동량을 기준으로 자신의 일정과 체력에 맞게 나누어 실천할 수 있습니다.
정리하며
걷기운동은 특별한 장비 없이 시작할 수 있고 일상에서 신체활동량을 늘리기 좋은 운동입니다.
규칙적인 신체활동의 일부로 실천하면 심폐체력 향상, 심혈관·대사 건강 관리, 체중 관리, 정신건강 및 신체 기능 유지 등에 도움이 될 수 있습니다.
다만 처음부터 하루 1만 보나 장시간 걷기를 목표로 무리할 필요는 없습니다.
현재 활동량이 적다면 짧은 걷기부터 시작하고 체력이 적응하면서 시간과 강도를 서서히 늘리는 것이 좋습니다. 걷기와 함께 근력운동을 병행하면 보다 균형 있는 운동 습관을 만들 수 있습니다.
이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 내용이며 개인의 질환을 진단하거나 치료하기 위한 의료정보를 대신하지 않습니다.
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참고자료
- 세계보건기구(WHO), Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
- 세계보건기구(WHO), Physical activity
- 미국 질병통제예방센터(CDC), Physical Activity Basics